빵과 면을 끊으면 살이 빠질까요? 이름만 보면 글루텐은 다이어트의 숨은 악당처럼 보입니다.
그런데 글루텐을 뺀다고 몸이 자동으로 지방을 태우는 것은 아닙니다.
핵심은 따로 있습니다.
글루텐프리는 원래 살 빼는 식단이 아니었습니다
글루텐프리 다이어트는 밀·보리·호밀에 들어 있는 글루텐이라는 단백질을 먹지 않는 방식입니다. 하지만 출발점은 체중 감량이 아니었습니다.
셀리악병이라는 질환을 치료하기 위한 식사법이었습니다.
셀리악병이 있는 사람은 글루텐을 먹었을 때 비정상적인 면역 반응이 일어납니다. 이 반응은 소장을 손상시킬 수 있습니다.
그래서 미국 국립당뇨병·소화기·신장질환연구소는 셀리악병의 치료로 엄격한 글루텐프리 식단을 제시합니다.
치료와 다이어트는 다릅니다.
왜 글루텐을 끊으면 살이 빠진다고 느낄까
사람들이 글루텐프리에 끌리는 이유는 간단합니다. 빵, 면, 과자 같은 음식을 줄이면 체중도 줄 것 같기 때문입니다.
실제로 식사에서 이런 음식이 빠지면 전체 섭취량이 달라질 수 있습니다. 하지만 글루텐프리 제품이 곧 저열량 식품이라는 뜻은 아닙니다.
글루텐프리 빵, 파스타, 피자, 구운 과자도 있습니다. 이름표에서 글루텐만 사라졌을 뿐, 체중 관리가 쉬워졌다는 보장은 없습니다.
2021년 건강한 여성 23명을 대상으로 한 교차 연구에서도 글루텐을 먹은 기간과 먹지 않은 기간의 체중과 몸 구성이 비슷하게 나타났습니다.
미국 셀리악병재단도 글루텐프리 식단이 반드시 체중 감량으로 이어지는 것은 아니며, 영양소 부족을 일으킬 수 있다고 설명합니다.
빠지는 것은 글루텐이 아닐 수 있습니다.
살을 빼려면 글루텐프리를 먼저 고를 필요가 없습니다
셀리악병이나 의학적으로 확인된 글루텐 관련 질환이 없다면, 글루텐을 끊는 것만으로 살이 빠진다고 기대하기 어렵습니다.
체중 변화가 생기더라도 글루텐 자체를 제거해서라기보다 식사 전체가 바뀐 결과일 가능성이 큽니다.
2017년 미국 국민건강영양조사 자료를 분석한 연구에서는 글루텐프리 식단을 따른 사람의 1년 체중 변화가 평균 약 1.33kg 감소했습니다. 그러나 대사증후군과 심혈관 위험에서는 뚜렷한 차이가 확인되지 않았습니다.
숫자가 줄었다고 건강해진 것은 아닙니다.
체중계의 숫자와 건강 효과는 늘 같은 방향으로 움직이지 않습니다.
빠진 것은 글루텐보다 간식일 수 있습니다
글루텐을 끊은 뒤 살이 빠졌다면, 글루텐이라는 성분보다 함께 줄어든 음식에 주목해야 합니다.
빵과 면, 간식을 덜 먹고 식사 구성을 바꾸면 섭취량이 줄 수 있습니다. 이때 체중 변화의 원인은 글루텐 제거보다 식사 습관의 변화에 가까울 수 있습니다.
2021년 소규모 교차 연구에서도 글루텐 섭취 여부에 따라 휴식할 때 쓰는 에너지, 체중, 몸 구성이 비슷했습니다.
체중 관리를 생각한다면 글루텐프리 가공식품보다 원래 글루텐이 없는 음식을 중심에 두는 편이 낫습니다.
- 살코기와 생선
- 견과류
- 채소와 과일
다만 셀리악병 환자는 이야기가 다릅니다. 장이 회복되면서 영양소 흡수가 좋아져 오히려 체중이 늘 수 있습니다.
그러니 글루텐프리와 체중 감량을 한 묶음으로 생각하면 곤란합니다.
질환이 있으면 목표부터 달라집니다.
진단 전에 글루텐을 끊으면 손해일 수 있습니다
가장 조심할 부분은 검사 전의 성급한 식단 변경입니다.
셀리악병의 혈액검사와 장 조직검사는 검사 당시 글루텐을 먹고 있어야 정확도가 유지됩니다. 진단 전에 글루텐프리를 시작하면 결과가 부정확해질 수 있습니다.
영국 국민보건서비스도 셀리악병 진단이 확정되기 전에는 글루텐프리 식단을 시작하지 말라고 안내합니다.
검사 전에는 먼저 끊지 마세요. 검사 전 주의사항처럼 중요한 문장은 DecoBlocks의 Highlight (Yellow)로 본문에서 강조할 수 있습니다.
또 다른 문제는 영양입니다. 식품 선택이 좁아지면 식이섬유와 일부 비타민·무기질을 충분히 먹기 어려울 수 있습니다.
대체 가공식품을 자주 고르면 열량 관리도 복잡해집니다. 포장지에 글루텐이 없다는 말이 체중 감량 허가증은 아니니까요.
질환이 있느냐에 따라 선택이 달라집니다
설명하기 어려운 만성 설사, 복통, 복부팽만이 계속되나요? 지속적인 피로, 원치 않는 체중 감소, 철결핍성 빈혈이 있거나 가족 중 셀리악병 환자가 있나요?
이런 경우에는 글루텐을 먼저 끊지 말고, 글루텐을 먹는 상태에서 의료진에게 검사를 받는 것이 합리적입니다.
셀리악병이 확인되었다면 글루텐프리는 다이어트가 아니라 치료입니다. 의료진이나 영양사의 도움을 받아 평생 엄격하게 식단을 관리해야 합니다.
확인되면 평생 관리가 필요합니다.
반대로 질환이 없고 목표가 단순한 체중 감량이라면 방향을 바꾸세요.
- 총섭취량을 살핍니다.
- 단백질과 식이섬유가 충분한 식사를 합니다.
- 빵·면·과자 같은 고열량 식품과 간식의 양을 조절합니다.
결국 일반인에게 글루텐프리는 체중 감량의 지름길이 아닙니다.
의심되는 질환이 있으면 검사부터 하세요.
질환이 없다면 글루텐보다 식사 전체를 조절하는 것이 맞습니다.
자주 묻는 질문
Q. 글루텐프리 빵은 일반 빵보다 살이 덜 찌나요?
A. 그렇다고 볼 수 없습니다. 글루텐프리 제품도 빵, 과자, 피자처럼 열량이 있는 가공식품일 수 있습니다.
Q. 셀리악병이 의심되면 오늘부터 밀가루를 끊어야 하나요?
A. 먼저 끊지 않는 것이 좋습니다. 글루텐을 먹는 상태에서 의료진에게 검사를 받아야 결과의 정확도를 유지할 수 있습니다.
Q. 질환이 없는데 글루텐프리를 하면 어떻게 해야 하나요?
A. 단순히 글루텐을 제거하기보다 총섭취량을 살피고, 단백질과 식이섬유가 충분한 식사를 하며, 빵·면·과자 같은 고열량 식품과 간식의 양을 조절하는 편이 낫습니다.
워드프레스 추천 플러그인
