하루에 한 끼만 먹으면 정말 살이 빠질까요? 더 중요한 질문도 있습니다. 그렇게 빠진 체중을 건강하게 오래 유지할 수 있을까요?
1일 1식은 하루 음식을 한 번의 식사 시간에 몰아 먹는 방법입니다. 나머지 시간에는 칼로리가 있는 음식을 먹지 않습니다. 공복은 길어집니다.
하지만 다이어트는 생각보다 계산적입니다.
하루 한 끼는 무엇을 줄이는 식사법일까
1일 1식은 긴 공복 뒤에 한 번 식사하는 방식입니다. 예를 들어 오후 4시부터 8시 사이에 한 번 먹고, 나머지 시간에는 칼로리를 섭취하지 않습니다.
비슷해 보이는 시간제한 식사는 조금 다릅니다. 미국 국립당뇨병·소화기·신장질환연구소는 일반적인 시간제한 식사를 하루 6~8시간 안에 먹는 방식으로 설명합니다. 하루 한 끼보다 식사 시간이 훨씬 넓습니다.
2007년 무작위 교차시험에서는 건강한 정상 체중 성인이 하루 열량을 유지하면서 8주 동안 하루 한 끼를 먹었습니다.
한 끼라고 해서 자동으로 적게 먹는 것은 아닙니다.
왜 이렇게 간단한 방식이 눈길을 끌까
매 끼니 메뉴를 계산하지 않아도 됩니다. 이처럼 정보가 긴 글은 DecoBlocks의 Auto Table of Contents로 H2와 H3 제목을 바탕으로 목차와 링크를 만들 수 있습니다.
도시락을 여러 번 준비할 필요도 없습니다. 바쁜 사람이나 칼로리 계산에 지친 사람에게는 이 단순함이 꽤 강력합니다.
간헐적 단식에 대한 관심도 커졌습니다. 연구도 빠르게 늘었습니다. 연구자들은 2018년 무렵부터 시간제한 식사를 살피는 임상시험이 크게 늘었다고 설명합니다.
2024년에는 대사증후군이 있는 성인 108명을 대상으로 한 무작위시험도 발표됐습니다. 평균 나이는 59세였고, 평균 체질량지수는 31.22였습니다. 다만 이 연구가 본 것은 하루 한 끼가 아니라 8~10시간 식사였습니다.
12개월 연구에서 시간제한 식사와 매일 칼로리를 줄이는 방법은 각각 약 5%의 체중 감량을 보였습니다.
특별한 비법보다 섭취량 감소에 가깝습니다.
살은 빠질 수 있지만, 공복 자체가 마법은 아니다
1일 1식은 총섭취량이 줄면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 하지만 1일 1식 자체가 특별한 지방 연소 비법이라는 근거는 부족합니다.
시간제한 식사를 하면 사람들은 자연스럽게 하루 약 500킬로칼로리를 덜 먹는 경우가 많습니다. 체중이 줄어드는 주된 이유도 긴 공복 자체보다 먹는 양이 감소하기 때문일 가능성이 큽니다.
반대로 한 끼에 하루치 열량을 모두 먹으면 체중이 줄지 않을 수도 있습니다.
식사 횟수를 줄여도 접시 위의 양까지 사라지지는 않습니다.
2022년에는 건강한 마른 성인 11명을 대상으로 한 짧은 무작위 교차시험이 있었습니다. 필요한 열량을 유지했는데도 저녁 한 끼를 먹은 조건에서 체중과 체지방이 감소했습니다.
다만 연구 기간은 11일뿐이었습니다. 11일의 변화가 1년 뒤에도 이어질지는 이 결과만으로 알 수 없습니다.
체중계가 잠깐 웃었다고 장기 계약을 맺은 것은 아닙니다.
체중계와 혈당계는 같은 말을 하지 않을 수 있다
1일 1식을 판단할 때는 체중 감소와 대사 건강을 따로 봐야 합니다.
살이 빠졌다는 사실만으로 식사 패턴 전체가 건강해졌다고 말할 수는 없습니다.
2007년 연구에서는 같은 열량을 하루 한 끼 또는 세 끼로 나눠 먹었습니다. 하루 한 끼를 먹은 사람들은 아침 공복 혈당이 더 높았습니다.
음료를 마신 뒤 혈당이 오르는 폭도 더 컸고, 오래 지속됐습니다. 인슐린 반응도 늦었습니다.
한 번에 들어온 음식에 대응하는 과정이 매끄럽지 않았던 셈입니다.
이 혈당 내성 저하는 세 끼 식사로 돌아간 뒤 빠르게 회복됐습니다. 하지만 하루 한 끼를 오랫동안 계속했을 때 어떤 일이 생기는지는 확인되지 않았습니다.
2024년 연구도 희망적인 단서와 함께 한계를 보여 줍니다. 8~10시간 식사창을 3개월 적용했을 때 당화혈색소 개선은 대조군보다 0.10%포인트 낮은 정도였습니다.
당화혈색소는 최근의 혈당 상태를 보여 주는 수치입니다. 변화가 있었지만 크지는 않았고, 무엇보다 하루 한 끼를 시험한 연구가 아니었습니다.
한 끼에 몰아 먹는 대가는 생각보다 크다
1일 1식 직접 연구의 상당수는 11일 또는 8주처럼 짧습니다. 참여자 수도 적은 편입니다. 그래서 장기적인 체중 유지와 심혈관 건강, 근육 건강까지 판단하기 어렵습니다.
영양소를 한 끼에 모두 담는 일도 쉽지 않습니다. 단백질과 식이섬유, 비타민과 무기질을 충분히 넣으려 하면 식사량이 지나치게 많아질 수 있습니다.
반대로 먹는 양을 줄이면 필요한 영양소가 빠질 수 있습니다.
배는 한 번에 담을 수 있는 그릇이지, 하루치 영양을 무한히 저장하는 창고는 아닙니다.
혈당을 조절해야 하는 사람은 특히 조심해야 합니다. 인슐린이나 설포닐우레아 계열 약물을 쓰는 당뇨병 환자는 금식에 맞춰 약물 조정과 혈당 확인이 필요합니다.
의료진과 상의하지 않고 1일 1식을 시작하면 안 됩니다.
식사 시간을 바꾸는 일이 약의 작용 시간까지 바꿀 수 있기 때문입니다.
임신 중인 사람과 섭식장애 병력이 있는 사람에게는 간헐적 단식이 권해지지 않습니다. 고령자는 제지방과 근육 손실 가능성도 특히 살펴야 합니다.
그래서 누구에게 어떤 선택이 맞을까
건강한 성인이라도 처음부터 20시간 넘게 공복을 둘 필요는 없습니다. 체중 감량이 목표라면 8~10시간 식사창이나 하루 두 끼처럼 덜 제한적인 방식부터 시험하는 편이 합리적입니다.
처음부터 가장 제한적인 방법을 고를 이유는 없습니다.
한 끼를 먹더라도 단백질, 채소, 통곡물, 지방을 함께 갖추는 것이 중요합니다. 구체적인 메뉴를 외우기보다 식사의 빈자리가 없는지 살피는 방식입니다.
다음에 해당하면 1일 1식을 피하거나 의료진과 계획을 세워야 합니다.
- 당뇨병 약물을 복용하는 사람
- 임신 또는 수유 중인 사람
- 섭식장애 병력이 있는 사람
- 성장기 청소년
- 근감소증이나 허약 위험이 있는 고령자
어지럼, 식은땀, 떨림, 폭식, 수면 악화가 반복되면 중단 신호입니다.
운동 수행 저하까지 생긴다면 체중 감량보다 부담이 커진 것입니다.
그때는 하루 두 끼나 일정한 식사로 바꾸는 편이 낫습니다. 공복을 오래 견디는 사람보다 폭식과 영양 부족 없이 오래 유지하는 사람이 결국 더 멀리 갑니다.
결국 1일 1식은 살을 빼는 데 도움을 줄 수 있지만, 대부분의 사람에게 첫 선택으로 권하기는 어렵습니다.
덜 제한적인 식사창으로 시작해 몸의 반응과 지속 가능성을 확인하는 것이 더 안전한 답입니다.
자주 묻는 질문
Q. 1일 1식은 일반적인 시간제한 식사보다 더 효과적인가요?
A. 특별히 더 우월하다는 근거는 부족합니다. 8~10시간 식사창이나 하루 두 끼처럼 덜 제한적인 방법도 체중 감량을 시도할 수 있습니다.
Q. 건강한 성인은 1일 1식을 바로 시작해도 되나요?
A. 가능하더라도 처음부터 긴 공복을 목표로 할 필요는 없습니다. 8~10시간 식사창이나 하루 두 끼부터 시작하는 편이 부담을 줄일 수 있습니다.
Q. 당뇨병 약을 먹고 있는데 1일 1식을 해도 되나요?
A. 의료진과 상의 없이 시작하면 안 됩니다. 인슐린이나 설포닐우레아 계열 약물은 금식에 맞춘 약물 조정과 혈당 확인이 필요할 수 있습니다.
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