지방을 완전히 끊으면 살이 더 빨리 빠질까요? 무지방 다이어트는 간단해 보이지만, 실제 답은 지방의 유무만으로 정해지지 않습니다.
‘무지방’이라는 표시와 식단 전체에서 지방을 없애는 일도 다릅니다. 먼저 이 둘을 나눠 봐야 합니다.
무지방은 지방을 모두 없앤다는 뜻일까요?
무지방 다이어트는 음식에 들어 있는 지방을 거의 또는 전부 줄여 먹는 방법입니다. 지방을 줄여 전체 열량을 낮추려는 생각에서 출발합니다.
지방은 1g에 9kcal를 냅니다. 탄수화물과 단백질은 1g에 4kcal이므로, 같은 무게라면 지방 쪽이 열량이 더 높습니다.
그래서 지방만 줄이면 복잡한 계산 없이 살이 빠질 것이라는 기대가 생깁니다. 큰 지출부터 줄이면 금방 절약될 것이라는 생각과 비슷합니다.
그런데 미국 식품의약국 기준으로 식품 한 번 먹는 양에 지방이 0.5g보다 적으면 표시에는 지방 0g이라고 적을 수 있습니다.
무지방 표시가 붙었다고 지방이 완전히 사라지는 것은 아닙니다.
한 번 먹는 양을 기준으로 한 표시이므로, 실제로 여러 번 먹으면 지방 섭취량은 쌓일 수 있습니다.
저지방 식단이 다른 다이어트보다 잘 빠질까요?
무지방에 가깝게 지방을 끊을 필요는 없습니다. 저지방 식단은 평소 식사보다 체중을 조금 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
하지만 비슷한 정도로 관리한 다른 식단보다 특별히 뛰어나지는 않습니다.
2012년 한 연구 검토에서는 33개 무작위시험과 5만 7,735명을 살폈습니다. 저지방 식단을 먹은 사람은 비교 식단을 먹은 사람보다 평균 약 1.6kg 더 감량했습니다.
이 결과는 저지방 식단이 아무 효과도 없다는 뜻은 아닙니다. 다만 평균 1.6kg이라는 결과가 모든 사람에게 똑같이 나타난다는 뜻도 아닙니다.
더 긴 기간을 비교한 2015년 분석에서는 저지방 식단이 평소 식사보다 체중을 줄였지만, 비슷한 강도로 관리한 다른 감량 식단보다 더 큰 감량을 만들지는 못했습니다.
지방을 줄이는 것은 한 가지 방법일 뿐입니다.
지방 0은 체중 감량의 비밀 열쇠가 아닙니다.
살이 빠지는 핵심은 지방보다 전체 섭취량입니다
지방을 줄이면 같은 양의 음식을 먹어도 열량이 낮아질 수 있습니다. 이 점에서는 저지방 식단이 평소 식사보다 유리할 수 있습니다.
그러나 체중 감량의 핵심은 지방이 있느냐 없느냐가 아닙니다. 하루 전체로 얼마나 먹는지가 더 중요합니다.
식단은 계속 지킬 수 있어야 합니다.
저지방 식단이 다른 적극적인 감량 식단보다 우월하지 않았다는 연구 결과도 이 점을 보여 줍니다. 식단의 이름이 날씬해 보여도, 성과까지 자동으로 좋아지는 것은 아닙니다.
미국의 최신 식생활 지침도 식단의 중심을 무지방 제품에 두지 않습니다. 통곡물, 과일과 채소, 단백질 식품, 유제품, 건강한 지방을 포함한 전체 식사 패턴을 강조합니다.
몸은 리놀레산과 알파리놀렌산이라는 필수지방산을 충분히 만들지 못해 음식으로 얻어야 합니다.
식단 전체에서 지방을 완전히 없애면 필요한 지방산을 음식으로 공급하기 어려워질 수 있습니다.
적을수록 무조건 좋은 것은 아닙니다.
무지방 표시만 믿으면 안 되는 이유
가장 흔한 오해는 무지방이면 자동으로 저열량이고 건강한 음식이라는 생각입니다. 하지만 지방이 적다는 말만으로 당류나 전체 열량까지 낮다고 판단할 수는 없습니다.
무지방은 저열량과 같은 말이 아닙니다.
한 번 먹는 양이 작게 정해져 있으면 표시에는 지방 0g이라고 적힐 수 있습니다. 실제로 먹는 양이 그 기준보다 많다면 작은 양의 지방도 여러 번 더해집니다.
지방 숫자 하나만 보지 마세요. 이처럼 확인 항목을 정리할 때는 DecoBlocks의 Custom Bullet List로 아이콘이 있는 목록을 만들 수 있습니다.
- 한 번 먹는 양을 확인합니다.
- 당류와 전체 열량을 함께 봅니다.
- 실제로 먹는 양이 표시 기준보다 많은지 살핍니다.
지방을 지나치게 줄였을 때도 문제가 생길 수 있습니다. 지방은 비타민 A·D·E·K의 작용과 흡수에 관여하며, 비타민 D가 몸에 흡수되는 과정도 장에서 지방을 흡수하는 능력과 관련이 있습니다.
지방을 완전히 빼면 식단의 영양과 만족감이 떨어질 수 있습니다. 먹는 즐거움뿐 아니라 식단을 계속 이어 가는 힘에도 영향을 줄 수 있습니다.
너무 엄격하면 오래가기 어렵습니다.
지방을 끊는 대신 무엇을 줄여야 할까요?
체중을 줄이고 싶다면 지방을 0으로 만드는 대신, 포화지방이 많고 열량이 높은 음식부터 줄이는 편이 현실적입니다.
튀김, 버터, 지방이 많은 육류, 고지방 디저트가 먼저 살펴볼 대상입니다.
반대로 생선, 견과류, 씨앗, 식물성 기름처럼 불포화지방이 있는 음식은 양을 조절해 남겨 둘 수 있습니다.
지방을 전부 쫓아내기보다 종류와 양을 가려 먹는 방식입니다.
미국심장협회는 포화지방을 줄일 때 버터나 지방 많은 육류, 일부 전지 유제품을 콩류, 생선, 견과류, 식물성 기름 등으로 바꾸라고 안내합니다.
미국 식생활 지침은 2세 이상에서 포화지방을 전체 열량의 10% 미만으로 제한하고, 포화지방을 불포화지방으로 바꾸도록 권합니다.
결국 좋은 선택은 ‘무지방’이라는 간판을 좇는 일이 아닙니다. 과잉 열량과 포화지방이 많은 음식을 줄이면서 필요한 지방은 남기는 것입니다.
지방 섭취가 많고 열량 조절이 어렵다면 튀김과 버터부터 줄이세요. 생선이나 견과류처럼 불포화지방이 있는 음식은 양을 정해 먹는 쪽이 낫습니다.
어린이와 청소년, 임신 중인 사람, 지방 흡수 장애나 만성질환이 있는 사람은 무지방 식단을 임의로 시작하지 않는 편이 안전합니다.
이런 경우에는 의료진이나 영양 전문가와 식단을 조정해야 합니다.
자주 묻는 질문
Q. 무지방 표시가 있으면 지방을 전혀 먹지 않은 건가요?
A. 아닙니다.
미국 식품 표시에서는 한 번 먹는 양의 지방이 0.5g보다 적으면 지방 0g으로 표시할 수 있습니다. 먹는 양이 늘면 지방도 누적될 수 있습니다.
Q. 저지방 식단은 체중 감량에 효과가 있나요?
A. 평소 식사보다 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 다만 비슷한 강도로 관리한 다른 식단보다 더 뛰어난 방법이라고 보기는 어렵습니다.
Q. 내 상황에서 무지방 다이어트를 해도 될까요?
A. 대부분은 지방을 0으로 만들기보다 포화지방과 고열량 식품을 줄이는 방식이 현실적입니다. 어린이와 청소년, 임신 중인 사람, 지방 흡수 장애나 만성질환이 있는 사람은 전문가와 상의하세요.
워드프레스 추천 플러그인
