고기는 먹어도 된다는데, 밥과 빵은 멀리하라니 조금 이상하게 들립니다. 정말 기름진 음식을 먹으면서도 살을 뺄 수 있을까요?
앳킨스 다이어트를 찾는 사람의 진짜 궁금증은 따로 있습니다. 단기간 효과가 있는지를 넘어, 이 방식을 건강하게 오래 이어갈 수 있는지입니다.
고기를 마음껏 먹는 식단이라는 말은 절반만 맞습니다
앳킨스 다이어트는 지방과 단백질을 비교적 넉넉히 먹습니다. 대신 탄수화물을 단계적으로 줄이는 저탄수화물 식사법입니다.
여기서 탄수화물은 밥, 빵, 면, 곡물, 과일, 전분이 많은 채소에 들어 있습니다. 시작 단계에는 이런 음식을 크게 제한하고, 육류·생선·달걀·치즈·비전분 채소를 중심으로 먹습니다.
현재 앳킨스 20의 시작 단계는 하루 순탄수화물을 약 20~25g으로 제한합니다. 이후에는 탄수화물을 조금씩 늘리는 네 단계로 넘어갑니다.
따라서 핵심은 ‘고기를 무제한으로 먹기’가 아닙니다. 실제 핵심은 탄수화물의 양을 줄이고, 그 빈자리를 무엇으로 채우느냐에 있습니다.
고기보다 선택이 중요합니다.
한때 미국인 3,000만 명이 이 식단을 따랐던 이유
식사량을 줄이면 배가 고픕니다. 그런데 앳킨스는 밥과 빵을 줄이는 대신 고기와 달걀 같은 음식을 먹게 하니, 참는 다이어트에 지친 사람에게 매력적으로 보였습니다.
앳킨스의 첫 책은 1972년에 나왔습니다. 설탕과 탄수화물을 줄이는 대신 지방과 단백질을 제한하지 않는 접근을 대중화한 책이었습니다.
유행은 2003~2004년에 정점에 올랐습니다. 당시 미국에서 약 3,000만 명이 앳킨스 다이어트를 따랐고, 2003년 한 해에만 저탄수화물 신제품이 3,000종 이상 출시됐습니다.
밥 한 공기를 포기하는 대신 스테이크를 고르는 장면은 강렬했습니다. 다이어트인데 메뉴판 앞에서 샐러드만 바라보지 않아도 된다는 느낌을 줬으니까요.
하지만 여기서 첫 번째 반전이 나옵니다. 음식의 허용 범위가 넓어 보여도, 전체 섭취량이 저절로 무제한이 되는 것은 아닙니다.
허용과 무제한은 다릅니다.
살은 빠질 수 있지만, 오래가느냐는 다른 문제입니다
한 줄로 답하면 이렇습니다. 앳킨스는 단기 체중 감량에 도움이 될 수 있지만, 고기와 버터를 제한 없이 먹는 방식은 권하기 어렵습니다.
초기 체중이 빠르게 줄어드는 데에는 이유가 있습니다. 탄수화물을 크게 줄이면 몸에 저장된 글리코겐과 수분이 먼저 줄어들 수 있습니다.
그 뒤에는 먹을 수 있는 음식의 선택지가 좁아집니다. 밥, 빵, 면을 덜 먹다 보니 전체 섭취량과 식욕이 함께 줄어 체중 감량으로 이어질 수 있습니다.
다만 체중계 숫자가 빠르게 내려갔다고 해서 그만큼 체지방만 줄었다고 보기는 어렵습니다. 초기 변화에는 수분 감소가 섞일 수 있기 때문입니다.
초기 감량이 전부 지방은 아닙니다.
25개 무작위 대조시험을 살핀 분석에서는 저탄수화물 식단이 3~8개월에 비교 식단보다 약 2.6kg 더 큰 체중 감소를 보였습니다. 그러나 10~30개월이 지나면 그 차이는 뚜렷하지 않았습니다.
또 다른 2020년 분석에서는 6개월 시점의 저탄수화물 식단과 저지방 식단의 감량 효과가 대체로 비슷했습니다. 결국 탄수화물만 줄이면 승리한다는 이야기는 너무 단순합니다.
다이어트의 초반 스퍼트는 인상적입니다. 하지만 마라톤에서 중요한 것은 첫 100m의 속도가 아니라 끝까지 달릴 수 있는 방식인지입니다.
빠른 시작보다 지속성이 중요합니다.
버터를 자유롭게 먹어도 된다는 해석이 위험한 이유
앳킨스의 장점은 식욕 조절이 쉬운 사람에게 있다는 점입니다. 그러나 지방의 종류를 가리지 않고 많이 먹으면 이야기가 달라집니다.
저탄수화물 식단의 심혈관 관련 효과는 단백질과 지방을 어디서 얻는지에 따라 달라질 수 있습니다. 견과류, 콩, 생선, 식물성 기름 같은 공급원을 고르는지가 중요합니다.
지방은 종류를 가려야 합니다.
일부 연구에서는 중성지방이 줄고 HDL 콜레스테롤이 늘어나는 변화가 나타났습니다. 반대로 포화지방이 많은 식단은 LDL 콜레스테롤 관리에 문제가 될 수 있습니다.
고기, 버터, 가공육만 중심에 놓으면 식이섬유와 식물성 식품이 부족해질 수 있습니다. 그래서 채소를 곁다리로 생각하면 안 됩니다.
과일·채소·통곡물처럼 식이섬유와 미량영양소를 공급하는 음식은 저탄수화물 식단에서도 고려해야 합니다. 탄수화물을 줄이는 것과 식물성 식품을 모두 쫓아내는 것은 같은 말이 아닙니다.
채소는 선택이 아니라 기반입니다.
특히 당뇨병이 있다면 혼자 급격히 시작해서는 안 됩니다. 인슐린이나 일부 당뇨약은 탄수화물 섭취가 크게 줄 때 용량 조정이 필요할 수 있습니다.
높은 케톤 수치와 당뇨병성 케톤산증은 응급 위험으로 안내되는 문제입니다. ‘혈당에 좋을 것 같다’는 추측만으로 약을 바꾸거나 끊어서는 안 됩니다.
그렇다면 누구에게 어떤 방식이 현실적일까요?
탄수화물을 줄였을 때 식욕이 안정되고, 채소와 생선, 달걀, 견과류, 올리브유를 꾸준히 먹을 수 있다면 완화된 방식부터 고려할 수 있습니다.
처음부터 하루 순탄수화물 20g 안팎의 가장 엄격한 단계로 달려갈 필요는 없습니다. 현재 계획에는 약 20g뿐 아니라 40g과 100g을 허용하는 완화된 선택지도 있습니다.
처음부터 가장 엄격할 필요는 없습니다.
- 식욕 조절이 쉬우면 완화된 저탄수화물 방식부터 시작합니다.
- 고기보다 채소·생선·견과류·식물성 기름을 함께 고릅니다.
- 버터와 가공육을 무제한으로 먹는 방식은 피합니다.
- 몇 달 뒤에도 유지되지 않으면 다른 식단으로 바꿉니다.
신장·간·심혈관 질환이 있거나 당뇨병·고혈압 약을 복용한다면 의료진과 먼저 상의해야 합니다. 특히 인슐린, 혈당강하제, 혈압약을 쓰는 사람은 식단 변화와 약물 조정이 함께 필요할 수 있습니다.
약을 복용 중이라면 먼저 상의하세요.
채소와 식이섬유를 충분히 먹기 어렵다면 앳킨스는 좋은 선택이 아닐 수 있습니다. 그런 경우에는 지중해식이나 균형 잡힌 칼로리 조절 식단이 더 오래 유지하기 쉬운 대안이 될 수 있습니다.
결국 앳킨스는 ‘기름진 음식을 마음껏 먹는 다이어트’가 아닙니다. 탄수화물을 줄이되 음식의 질을 챙길 수 있을 때만, 단기 감량을 위한 현실적인 선택지가 됩니다.
무리해서 이어갈 필요는 없습니다.
자주 묻는 질문
Q. 앳킨스 다이어트에서는 고기를 정말 마음껏 먹어도 되나요?
A. 고기와 단백질을 비교적 넉넉히 먹을 수 있지만, 무제한 섭취가 핵심은 아닙니다. 버터와 가공육만 많이 먹기보다 채소·생선·견과류·식물성 기름을 함께 선택해야 합니다.
Q. 하루 순탄수화물 20g 단계부터 시작해야 하나요?
A. 반드시 그럴 필요는 없습니다. 탄수화물을 줄였을 때 식욕을 조절할 수 있다면 약 40g처럼 완화된 방식부터 시작하는 선택도 있습니다.
Q. 당뇨병이 있어도 앳킨스 다이어트를 해도 되나요?
A. 임의로 급격히 시작하지 말고 의료진과 상의해야 합니다. 인슐린이나 일부 당뇨약의 용량 조정이 필요할 수 있고, 높은 케톤 수치는 응급 위험이 될 수 있습니다.
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