オリーブオイルが健康に良い5つの理由――根拠から探る地中海式の食卓の秘密
ギリシャやイタリア、スペインなど地中海沿岸の国々では、決して脂質の摂取量が少ないわけではありません。
むしろ、1日の摂取カロリーのかなりの割合を脂質から取っているにもかかわらず、これらの国では他の西欧諸国に比べて心血管疾患の発症率や血中コレステロール値が低い傾向にあります。
この一見矛盾した現象を長年にわたって説明してきた鍵が、オリーブオイルです。医療分野の分析という観点から見ると、オリーブオイルが注目される理由は、漠然としたイメージではありません。数十年にわたって蓄積された臨床研究や分子生物学的な根拠に基づいているのです。
今回は、オリーブオイルが健康に良いとされる5つの理由を、それぞれの根拠とともに整理します。さらに、どのように選び、調理すれば、そのメリットを十分に生かせるのかも見ていきましょう。
1. コレステロール値を改善し、心血管の健康を守る
どのような効果があるのか
オリーブオイルには、代表的な一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸が豊富に含まれています。
大規模な研究によると、一価不飽和脂肪酸の摂取量を5％増やすと冠動脈性心疾患のリスクが約20％低下し、地中海式の食事を実践した場合には、そのリスクが約40％低下することが示されています。
近年、欧州の多国籍研究チームが2005年から2025年までに発表された17件の臨床試験を統合して分析したところ、エクストラバージンオリーブオイルを1日20～30グラム（大さじ1～2杯程度）継続的に摂取した参加者は、収縮期血圧が平均2.5～2.7mmHg低下し、悪玉コレステロールであるLDL値は最大13.5mU/mL低下しました。
一方、善玉コレステロールであるHDL値はわずかに上昇し、炎症の指標となる高感度CRP値も低下しました。
特に、すでに心血管疾患や高血圧症、脂質異常症と診断されている人では、改善効果がよりはっきり表れました。米国食品医薬品局（FDA）も、1日約23グラムのオリーブオイルを摂取することで、心血管疾患の予防効果が期待できるとしています。
どのように取り入れるとよいのか
これまで使っていたバターやマーガリン、一般的な食用油をすべてオリーブオイルに替えるよりも、まずはサラダのドレッシングや野菜の和え物など、加熱しない料理に使うのが効果を生かしやすい方法です。
ただし、たくさん食べればよいというわけではないことを示す研究結果もあります。現実的な目標としては、1日大さじ1～2杯程度を継続して取り入れるのがよいでしょう。
2. ポリフェノールが抗炎症・抗酸化作用を発揮する
どのような効果があるのか
オリーブオイル、とりわけエクストラバージンオリーブオイルに豊富な抗酸化成分であるポリフェノールには、活性酸素による細胞の損傷を抑え、血小板の凝集を防ぎ、血管を拡張して炎症を抑える働きがあります。
オリーブオイルを取り入れた地中海式の食習慣によって、末梢動脈疾患の発症リスクが64％低下したという研究結果もあります。
ポリフェノールの一種であるオレオカンタールは、特に注目されています。2015年に国際学術誌「Molecular and Cellular Oncology」に発表された論文では、エクストラバージンオリーブオイルに含まれるオレオカンタールにさらされたがん細胞が、30分から1時間の間に死滅したことが確認されました。
自然な細胞死には通常16～24時間かかることを考えると、かなり速い反応です。
どのように取り入れるとよいのか
ポリフェノールは熱に弱い傾向があるため、抗酸化作用をできるだけ生かしたいなら、加熱せずに圧搾して抽出したエクストラバージンオリーブオイルを生で取るのが有効です。
パンにつけたり、サラダにかけたりすると、ポリフェノールの摂取量を増やすのに役立ちます。
3. 血糖値のコントロールと糖尿病予防を助ける
どのような効果があるのか
スペインのバルセロナ大学の研究チームが、近年蓄積された分子生物学研究を総合的に分析した結果によると、豚バラ肉やバターに多く含まれる飽和脂肪酸のパルミチン酸は、セラミドという物質を過剰に生成させ、インスリンのシグナル伝達を妨げてインスリン抵抗性を引き起こします。一方、オリーブオイルに豊富な一価不飽和脂肪酸のオレイン酸は、こうしたパルミチン酸の有害な作用を抑え、糖尿病の予防に寄与すると考えられています。
実際、エクストラバージンオリーブオイルには、糖質の多い食事と一緒に取った際、食後の血糖値が急上昇するのを抑える効果が確認されています。
糖尿病患者が高GIの食事にバターを添えたり、脂質を加えずに食べたりした場合、食後血糖値はすぐに跳ね上がりました。しかし、同じ食事をオリーブオイルと一緒に取った場合は、急激な血糖値の上昇は見られませんでした。
どのように取り入れるとよいのか
白米やパンのようにGI値の高い食品を食べるとき、オリーブオイルを一緒に取り入れると、血糖値の急上昇を抑える助けになる可能性があります。
豚バラ肉やバターなど、飽和脂肪を中心とした調理法をオリーブオイルを使う方法に替えることも、インスリン抵抗性の管理という点で意味のある変化です。
4. 脳の健康と認知機能の維持に役立つ
どのような効果があるのか
オリーブオイルを多く使うことは、認知症予防の食事として知られる地中海式食事法とMIND食事法の重要な要素です。
米国ラッシュ大学の研究者が考案したMIND食事法を厳格に守った人は、アルツハイマー病のリスクが53％低下し、適度に実践した人でも35％低下しました。
オリーブオイルに含まれる良質な脂質やオメガ3脂肪酸は、脳細胞の機能維持や炎症の抑制に役立つとされています。また、オリーブオイルをよく食べる人は、あまり食べない人に比べてうつ病のリスクが低いという報告もあります。
どのように取り入れるとよいのか
オリーブオイルだけで認知症を予防できるわけではありません。青魚やナッツ、野菜、全粒穀物を組み合わせた地中海式の食事全体を実践することが重要です。オリーブオイルは、そうした食事を構成する基本的な調理油として取り入れるのが、最も現実的な方法でしょう。
5. 消化器の健康と腸の働きを助ける
どのような効果があるのか
オリーブオイルは腸の動きを穏やかにし、便の移動をスムーズにするとされているため、便秘の改善に役立つ可能性があります。
また、消化器の粘膜を保護して機能を高め、胃炎や消化性潰瘍などの胃腸疾患の予防にも寄与すると考えられています。
オリーブオイルを野菜と一緒に食べると、脂溶性ビタミンの吸収を助ける働きも期待できます。野菜中心の食事では、栄養素の吸収率を高める役割も果たすのです。
どのように取り入れるとよいのか
朝起きて空腹の状態でオリーブオイルをスプーン1杯飲む方法が民間療法のように知られています。しかし、特に消化器疾患がないのであれば、わざわざ空腹時に飲む必要はありません。野菜サラダや和え物に加えて、日常的に取れば十分です。
胃腸の病気がある場合は、摂取方法について主治医に相談するのが安全です。
正しい選び方と調理方法
オリーブオイルの健康効果を十分に得るには、種類だけでなく調理方法も重要です。
エクストラバージンオリーブオイルは、オリーブの果肉を化学処理せず、低温で圧搾して得られる最初の抽出油です。酸度が0.8％以下の製品だけが、この等級に分類されます。
一般的な精製オリーブオイルよりも抗酸化成分やポリフェノールがはるかに豊富ですが、その分、発煙点が比較的低く、高温で長時間加熱すると栄養素が失われ、酸化が進む可能性があります。
一方、精製工程を経たピュアオリーブオイルやポマースオイルは発煙点が高く、炒め物や揚げ物などの高温調理にも比較的安定しています。
普段の料理では、エクストラバージンオリーブオイルをサラダのドレッシングや和え物、料理の仕上げの香りづけに使い、焼き物や炒め物などの高温調理には一般的なオリーブオイルや、発煙点の高い別の油を使い分けるのが合理的です。
ただし、アーリオ・オーリオのような地中海料理では、エクストラバージンオリーブオイルを中火以下で短時間加熱して使うことも珍しくありません。極端な高温で長時間加熱しなければ、過度に心配する必要はないでしょう。
開封したオリーブオイルは、光や熱、酸素にさらされると酸敗が進みます。暗い場所で密閉して保管し、できれば3カ月以内に使い切るのがおすすめです。
よくある質問（FAQ）
Q1. エクストラバージンオリーブオイルで目玉焼きや炒め物を作っても大丈夫ですか？
一般的な家庭料理の温度、たとえば175度前後で短時間調理する程度であれば、ほとんどの場合、エクストラバージンオリーブオイルの発煙点の範囲内に収まります。実際、地中海沿岸の国々では、オリーブオイルを炒め物や揚げ物に日常的に使っています。ただし、何度も再利用したり、極端に高い温度で長時間加熱したりするのは避けたほうが安全です。
Q2. オリーブオイルは1日にどのくらい取るのが適量ですか？
複数の臨床研究で効果が確認されている摂取量は、1日20～30グラム、およそ大さじ1～2杯です。米国フロリダ大学の研究チームによる臨床結果では、むしろ少量のエクストラバージンオリーブオイルのほうが、LDLコレステロールや心血管代謝の指標の改善に効果的だったという結果も出ています。無理に多く取るより、1日大さじ1～2杯を継続するのが現実的です。
Q3. 精製オリーブオイルとエクストラバージンオリーブオイルのどちらを買えばよいですか？
抗酸化成分であるポリフェノールや健康面でのメリットをできるだけ得たいなら、エクストラバージンオリーブオイルを選ぶとよいでしょう。一方、精製オリーブオイルは発煙点が高く、高温調理に向いているという利点があります。両方を用意し、用途に応じて使い分けるのが現実的です。
Q4. オリーブオイルも太る油ではありませんか？
オリーブオイルも他の油と同様に、1グラムあたり9キロカロリーのエネルギーがあります。ただし、飽和脂肪を多く含む動物性油脂を、オリーブオイルのような不飽和脂肪に替えることで、コレステロールや心血管の健康指標が改善するという研究結果は数多くあります。重要なのは「どれだけ食べるか」だけでなく、「どの油に替えるか」です。これまで使っていた油をオリーブオイルに置き換えることと、従来の食事にオリーブオイルを追加することでは、結果がまったく異なる可能性があります。
Q5. オリーブオイルを食べ始めたら、コレステロールの薬をやめてもよいですか？
いいえ。複数の研究で確認されているLDLコレステロールの低下効果には意味がありますが、薬物療法に取って代わるほど劇的な変化ではありません。すでに脂質異常症や心血管疾患の治療で薬を服用している場合は、自己判断で中止せず、オリーブオイルを含む食事の見直しについて主治医に相談したうえで、薬物療法と併用するのが安全です。
