血液をサラサラにする7つの食品――血管の健康を守る実践的な食習慣
先日、健康診断の結果を見て、とても驚きました。コレステロール値がよくないことは分かっていましたが、さらに悪化していたのです。
健康診断の結果を受け取り、コレステロールや中性脂肪の数値に矢印が付いているのを見たことはありませんか。
特に痛いところはないのに、数値だけが少しずつ上がっていくと、なんとなく不安になるものです。
よく「血液をサラサラにする」と言いますが、医学的には、血液中のコレステロールや中性脂肪の数値を改善し、血栓ができるのを抑え、血管内を血液がスムーズに流れるよう助けるという意味に近い表現です。
医療分野の分析という視点から見ると、こうした変化をたった一つの食品だけで劇的に実現することはできません。
ただし、継続して取り入れることで、血中脂質の改善や血栓予防に一定の根拠に基づく助けとなる食品は、確かに存在します。
今回は、血液と血管の健康に役立つ代表的な7つの食品について、どの成分がどのように働くのか、そして日常生活でどのように取り入れればよいのかを中心にまとめます。
1. 青魚（サバ、サケ、マグロ）
どのような効果があるのか
サバ、サケ、マグロなどの青魚には、EPAやDHAといったオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。これらの成分は、血中コレステロールや中性脂肪の数値を下げ、血圧の調整を助けるほか、血管内に血栓ができるのを抑える働きもあるため、心血管疾患の予防に役立つとされています。
特にオメガ3は、血液中の脂肪を減らすのに役立つHDL、いわゆる善玉コレステロールの数値を高めることにも寄与します。
実際、37歳から73歳までの成人約16万人を10年間追跡した研究では、オメガ3のサプリメントを長期間摂取したグループで、2型糖尿病の発症リスクが明らかに低下したことも報告されています。
どのように取り入れればよいのか
週に2～3回ほど、サバやサケを焼き物や煮物にして食べるのが現実的な方法です。
ただし、マグロのような大型魚は水銀の含有量が高い場合があるため、適量を守ることが大切です。揚げ物にすると脂質の摂取量が不必要に増える可能性があるので、血管の健康を考えるなら、焼くか蒸す調理法のほうが適しています。
2. ニンニク
どのような効果があるのか
ニンニク特有の辛みや香りを生み出すアリシンという成分は、「血管の掃除役」と呼ばれるほど、血管の健康と深い関わりがあります。
アリシンには、コレステロール値を下げて血栓の形成を抑えたり、血管が硬くなるのを防いで血圧を下げるのを助けたりする働きがあります。
英国のエクセター大学の研究チームが、高コレステロール血症の患者を対象にニンニクの効果を分析したところ、ニンニクの摂取によって総コレステロール値が低下することが示されました。
どのように取り入れればよいのか
肉料理にニンニクを添えるのが代表的な取り入れ方です。肉に含まれる飽和脂肪やコレステロールが血管に蓄積するのを抑える効果が期待できるためです。
加熱したニンニクよりも、生のニンニクやみじん切りにしたニンニクを料理の仕上げに加えるほうが、アリシンをより生かせる方法だとされています。
3. タマネギ
どのような効果があるのか
タマネギには、フラボノイド系の抗酸化物質が豊富に含まれています。動脈や静脈を広げて血流を助けるほか、血管の炎症反応を抑えるのにも役立ちます。
特にタマネギの皮に多く含まれるケルセチンは、血液の流れをスムーズにし、血栓の予防に寄与します。
さらに、水溶性食物繊維のイヌリンも豊富で、消化を助けると同時に、コレステロールを低下させる効果も報告されています。
学術誌に掲載された研究では、タマネギが高血糖による炎症反応を抑制する可能性があるという結果も確認されています。
どのように取り入れればよいのか
スープや鍋料理、炒め物の基本材料として使ったり、生のタマネギを薄切りにしてサラダに添えたりする方法があります。
ニンニクと同じように、肉料理に添えることで飽和脂肪の蓄積を抑える助けになる可能性があります。豚バラ肉や焼き肉を食べるときにタマネギを一緒に取り入れることは、実践しやすい習慣といえるでしょう。
4. オーツ麦（オートミール）
どのような効果があるのか
オーツ麦には、βグルカンという水溶性食物繊維が豊富に含まれています。
この成分は腸内でゲル状になり、胆汁酸と結び付いて体外へ排出されます。その過程で、善玉コレステロールであるHDLを保ちながら、悪玉コレステロールであるLDLの数値を下げる効果を発揮します。
国際学術誌に掲載された研究では、βグルカンを1日3グラム摂取したグループで、LDLコレステロール値が有意に低下したことが示されています。
カナダのトロント大学が615人を対象に実施された14件の臨床試験を総合した研究でも、オーツ麦由来のβグルカンがLDLコレステロールの低下に役立つという結果が確認されています。
継続して摂取すると、数週間以内にLDLが5～10％低下するという研究結果もあります。
どのように取り入れればよいのか
まずは白米に少量のオーツ麦を混ぜて食べることから始めるとよいでしょう。
朝食に、オートミールを牛乳や水でふやかして食べる方法もおすすめです。ただし専門家は、オーツ麦がコレステロール管理に役立つのは確かであるものの、それだけで問題を解決できるわけではないと強調しています。
飽和脂肪の摂取を減らし、規則的に運動する習慣も合わせて実践してこそ、効果を持続させることができます。
5. ナッツ（クルミ、アーモンド、ピスタチオ）
どのような効果があるのか
クルミ、アーモンド、ピスタチオなどのナッツには、不飽和脂肪酸や食物繊維、ビタミンEなどの抗酸化栄養素が豊富に含まれています。悪玉コレステロールであるLDL値を下げ、心血管疾患のリスクを減らすのに役立ちます。
韓国の研究チームが複数のナッツを取り入れた食事を比較・分析した結果では、ピスタチオとクルミが中性脂肪や悪玉コレステロールの低下に特に効果的であることが示されました。また、懸念されていた体重増加にはつながらないことも確認されています。
ただし研究チームは、ナッツによる血中脂質の改善幅は通常3～10％程度と緩やかなため、スタチンなどの専門的な脂質異常症治療薬の代わりにはならないとしています。
どのように取り入れればよいのか
ナッツはカロリーが高めなので、1日にひとつかみ、約20～30グラムを間食として食べるのが適量です。
塩や砂糖で味付けされた加工品よりも、無塩・無糖のものを選ぶほうが、血管の健康を目的とする場合には適しています。
心血管疾患の予防を補う日常的な習慣として取り入れつつ、すでに脂質異常症と診断されている場合や薬物療法を受けている場合は、食生活を変える前に医療機関へ相談するとよいでしょう。
6. トマト
どのような効果があるのか
トマトの赤い色のもととなるリコピンは、強力な抗酸化成分です。悪玉コレステロールが体内で酸化するのを防ぎ、活性酸素を取り除くことで、動脈硬化の予防に役立ちます。
また、体内の血液がスムーズに循環するよう促す働きもあります。トマトに含まれるルチンという成分は、血圧を下げ、血管壁を強くするのにも寄与します。
どのように取り入れればよいのか
リコピンは油と一緒に調理すると体内への吸収率が高まるため、生で食べるよりも、オリーブオイルを少量加えて炒めたり、加熱したりして食べるほうが効率的です。
ミニトマトを洗ってそのまま間食にするのもよいですが、パスタソースやスープのように加熱して食べる方法も組み合わせると、リコピンの摂取量を増やせます。
7. 納豆とチョングッチャン
どのような効果があるのか
大豆を発酵させて作る納豆とチョングッチャンには、ナットウキナーゼという酵素が含まれています。
この酵素には、血栓の主成分であるフィブリンを直接分解する働きに加え、体内の血栓溶解酵素であるウロキナーゼやプラスミンの生成を助ける働きがあるとされています。
血栓は血管内にできる血の塊で、血液の流れを妨げます。ナットウキナーゼはこうした血栓を溶かし、血流を改善するのに役立ちます。
ナットウキナーゼは、脳梗塞や心筋梗塞の治療に使われる血栓溶解薬のウロキナーゼほど強力ではありませんが、副作用が少なく、日常的に摂取しやすい点が特徴です。
チョングッチャンの発酵に関わる納豆菌も、腸内の有害物質を抑え、血栓を溶かす働きがあるとされています。
どのように取り入れればよいのか
納豆はご飯に混ぜてそのまま食べたり、しょうゆベースのタレを添えたりするのが一般的です。チョングッチャンは鍋料理にして食べる方法が最も広く知られています。
ただし、ナットウキナーゼは抗凝固薬や抗血小板薬を服用している場合、出血リスクを高める可能性があります。また、手術を控えている場合や低血圧の場合も注意が必要です。
特にナットウキナーゼ抽出物を使った健康食品を別途摂取しようとする場合は、服用中の薬があるかどうかをまず医療機関に相談するほうが安全です。
7つの食品が示す、共通する方向性
青魚、ニンニク、タマネギ、オーツ麦、ナッツ、トマト、納豆は、それぞれ異なる成分によって働きます。しかし最終的には、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らし、血栓の形成を抑え、血管のしなやかさを保つという共通の方向を目指しています。
ただし、どれか一つの食品を特効薬のように食べたからといって、劇的な変化が起こるわけではありません。複数の研究でも、食品による血中脂質の改善効果はおおむね緩やかなものと報告されています。すでに脂質異常症や心血管疾患と診断されている場合、薬物療法を食品で置き換えることはできません。
最も現実的なのは、これらの食品を日々の食事に少しずつ無理なく取り入れ、飽和脂肪を減らし、規則的に運動する習慣も一緒に身につけていくことです。
健康診断で数値に変化があったなら、特定の食品一つに頼るのではなく、食生活全体と生活パターンを併せて見直すことが、より根本的な解決につながります。
よくある質問（FAQ）
Q1. これらの食品だけを食べれば、コレステロールの薬をやめてもよいのでしょうか。
いいえ、やめてはいけません。ナッツに関する研究でも確認されているように、食品による血中脂質の改善効果は通常3～10％程度と緩やかなものです。すでに脂質異常症と診断され、薬物療法を受けている場合は、自己判断で薬を中止せず、必ず主治医に相談したうえで食事療法を併行するようにしてください。
Q2. 納豆とチョングッチャンでは、どちらが血栓予防に効果的ですか。
どちらも大豆を発酵させた食品である点は共通していますが、納豆は納豆菌だけで発酵させるため、ナットウキナーゼの含有量が比較的一定で、研究も多く行われています。チョングッチャンは複数の菌が関わって発酵し、納豆菌による血栓溶解作用も報告されています。どちらが絶対的に優れているというより、自分の好みに合うほうを継続して食べることが重要です。
Q3. ニンニクやタマネギは、加熱しても効果が保たれますか。
加熱によって一部の成分の活性が低下する可能性があります。アリシンなどの成分をできるだけ生かしたいなら、生で食べるか、調理の最後に加えるほうが有利です。ただし、ニンニクやタマネギをまったく食べないよりは、加熱したものでも継続して摂取するほうが実際の助けになります。調理法にこだわりすぎず、食事に取り入れる機会を増やすことを優先しましょう。
Q4. ナッツは1日にどのくらい食べるのが適量ですか。
一般的には、1日にひとつかみ、約20～30グラムが推奨されています。ナッツには体によい脂質が豊富ですが、カロリーも高めです。食べ過ぎると、かえって体重増加につながる可能性があります。無塩・無糖の商品を選び、決めた量だけ小分けにして食べる習慣をつけるとよいでしょう。
Q5. 血液の健康のために、食品以外で気をつけることはありますか。
はい、あります。どれほど体によい食品を取り入れても、脂っこく刺激の強い料理を頻繁に食べ、運動量が少なければ効果は打ち消されやすくなります。規則的な有酸素運動、禁煙、適正体重の維持、そして辛いものや塩分の多い食品を控える習慣も必要です。定期的な健康診断でコレステロールや中性脂肪の数値を確認することも忘れないようにしましょう。
