オリーブオイルが健康に良い5つの理由――科学的根拠から探る地中海式の食卓の秘密
ギリシャやイタリア、スペインなど、地中海沿岸の国々に暮らす人々は、決して脂質の摂取量が少ないわけではありません。
むしろ、1日の摂取カロリーのかなりの割合を脂質から得ているにもかかわらず、これらの国では他の欧米諸国に比べて心血管疾患の発症率や血中コレステロール値が低い傾向にあります。
この一見矛盾した現象を長年にわたって説明してきた、重要な鍵がオリーブオイルです。医療分野の分析という観点から見ると、オリーブオイルが注目される理由は、漠然としたイメージではありません。数十年にわたって蓄積された臨床研究や、分子生物学的な根拠に裏付けられているのです。
今回は、オリーブオイルが健康に良いとされる5つの理由を、それぞれの根拠とともに整理します。さらに、実際にどのような製品を選び、どう調理すれば、そのメリットをより生かせるのかも見ていきましょう。
1. コレステロール値を改善し、心血管の健康を守る
どのような効果があるのか
オリーブオイルには、代表的な一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸が豊富に含まれています。
大規模な研究によると、一価不飽和脂肪酸の摂取量を5％増やすと、冠動脈性心疾患のリスクが約20％低下しました。また、地中海式の食事を実践した場合には、冠動脈性心疾患のリスクが約40％低下することも示されています。
近年、欧州の多国籍研究チームが2005年から2025年までに発表された17件の臨床試験を総合的に分析したところ、エクストラバージンオリーブオイルを1日20～30グラム（大さじ1～2杯程度）継続的に摂取した参加者では、収縮期血圧が平均2.5～2.7mmHg低下し、悪玉コレステロールであるLDL値は最大13.5mU/mL減少しました。
一方、善玉コレステロールであるHDL値はわずかに上昇し、炎症の指標である高感度CRP値も低下しました。
特に、すでに心血管疾患や高血圧、高脂血症と診断されている人ほど、改善効果がはっきりと表れました。米国食品医薬品局（FDA）も、1日約23グラムのオリーブオイルを摂取することで、心血管疾患の予防効果が期待できるとしています。
どのように取り入れればよいのか
これまで使っていたバターやマーガリン、一般的な食用油をすべてオリーブオイルに置き換えるよりも、まずはサラダのドレッシングや野菜のあえ物など、加熱しない料理に優先的に使うほうが、効果を生かしやすいでしょう。
ただし、何でも多く摂ればよいというわけではありません。1日大さじ1～2杯程度を無理なく継続することが、現実的な目標です。
2. ポリフェノールが抗炎症・抗酸化作用を発揮する
どのような効果があるのか
オリーブオイル、特にエクストラバージンオリーブオイルに豊富な抗酸化成分のポリフェノールには、活性酸素による細胞の損傷を抑え、血小板の凝集を防ぎ、血管を拡張して炎症を抑える働きがあります。
オリーブオイルを取り入れた地中海式の食習慣によって、末梢動脈疾患の発症リスクが64％低下したという研究結果もあります。
ポリフェノールの一種であるオレオカンタールは、特に注目されている成分です。2015年に国際学術誌『分子細胞腫瘍学』で発表された論文によると、エクストラバージンオリーブオイルに含まれるオレオカンタールにさらされたがん細胞は、30分から1時間ほどで死滅したことが確認されました。
自然な細胞死には通常16～24時間かかることを考えると、かなり速い反応です。
どのように取り入れればよいのか
ポリフェノールは熱に弱い傾向があるため、抗酸化作用をできるだけ生かすには、加熱せず、圧搾によって抽出されたエクストラバージンオリーブオイルをそのまま摂るのがおすすめです。
パンにつけたり、サラダにかけたりすると、ポリフェノールを効率よく摂取できます。
3. 血糖値のコントロールと糖尿病予防を助ける
どのような効果があるのか
スペインのバルセロナ大学の研究チームが近年蓄積された分子生物学の研究を総合的に分析した結果によると、豚バラ肉やバターに多く含まれる飽和脂肪酸のパルミチン酸は、セラミドという物質を過剰に生成させ、インスリンのシグナル伝達を妨げてインスリン抵抗性を引き起こします。一方、オリーブオイルに豊富な一価不飽和脂肪酸のオレイン酸は、こうしたパルミチン酸の有害な作用を抑え、糖尿病予防に寄与するとされています。
実際、エクストラバージンオリーブオイルには、血糖指数の高い食事と一緒に摂った際、食後血糖値の急上昇を抑える効果が確認されています。
糖尿病患者が高GIの食事にバターを添えたり、脂質なしで食べたりした場合、食後血糖値はすぐに跳ね上がりました。しかし、同じ食事をオリーブオイルと一緒に摂った場合には、急激な血糖値の上昇は見られませんでした。
どのように取り入れればよいのか
白米やパンなど血糖指数の高い食品を食べる際にオリーブオイルを添えると、血糖値の急上昇を抑える助けになる可能性があります。
豚バラ肉やバターなど、飽和脂肪を中心とした調理法をオリーブオイルを使う調理法に替えることも、インスリン抵抗性を管理するうえで意味のある変化です。
4. 脳の健康と認知機能の維持に役立つ
どのような効果があるのか
オリーブオイルを多く使うことは、認知症予防の食事として知られる地中海式食事法やMIND食事法の重要な要素です。
米国ラッシュ大学の研究者が考案したMIND食事法を厳格に守った人では、アルツハイマー病のリスクが53％低下しました。また、ほどほどに実践した人でも、リスクは35％低下しています。
オリーブオイルに含まれる良質な脂質やオメガ3脂肪酸は、脳細胞の機能維持や炎症の抑制に役立つとされています。また、オリーブオイルを頻繁に摂る人は、あまり摂らない人に比べてうつ病のリスクが低いという報告もあります。
どのように取り入れればよいのか
オリーブオイルだけで認知症を予防できるわけではありません。青魚やナッツ、野菜、全粒穀物を組み合わせた地中海式の食事全体を実践することが重要です。その中で、オリーブオイルを基本の調理油として取り入れるのが、最も現実的な方法でしょう。
5. 消化器の健康と腸の働きを助ける
どのような効果があるのか
オリーブオイルは腸の動きを穏やかにし、便の通過をスムーズにするとされているため、便秘の改善に役立つ可能性があります。
また、消化管の粘膜を保護して機能を高め、胃炎や消化性潰瘍などの胃腸疾患の予防にも寄与すると考えられています。
オリーブオイルを野菜と一緒に食べると、脂溶性ビタミンの吸収を助ける効果も期待できます。野菜中心の食事で、栄養素の吸収率を高める役割も果たすのです。
どのように取り入れればよいのか
朝起きて空腹の状態でオリーブオイルをスプーン1杯飲む方法が民間療法のように知られています。しかし、特別な消化器疾患がないのであれば、わざわざ空腹時に飲む必要はありません。野菜サラダや野菜のあえ物にかけるなど、普段の食事に取り入れれば十分です。
胃腸に疾患がある場合は、摂取方法について主治医に相談するのが安全です。
正しい選び方と調理法
オリーブオイルの健康効果をきちんと生かすには、種類と調理法も重要です。
エクストラバージンオリーブオイルは、オリーブの果肉を化学処理せず、低温で圧搾して得られる最初の抽出油です。酸度が0.8％以下の製品だけが、この等級に分類されます。
一般的な精製オリーブオイルに比べて抗酸化成分やポリフェノールが豊富ですが、その分、発煙点が比較的低く、高温で長時間加熱すると栄養素が失われ、酸化が進む可能性があります。
一方、精製されたピュアオリーブオイルやポマースオイルは発煙点が高く、炒め物や揚げ物などの高温調理にも比較的向いています。
日常的には、エクストラバージンオリーブオイルをサラダドレッシングや野菜のあえ物、料理の仕上げの香りづけに使い、焼き物や炒め物などの高温調理には一般的なオリーブオイルや、発煙点の高い別の油を使うのが合理的です。
ただし、アーリオ・オーリオのような地中海料理では、エクストラバージンオリーブオイルを中火以下で短時間加熱して使うことも珍しくありません。極端な高温で長時間加熱しなければ、過度に心配する必要はないでしょう。
開封したオリーブオイルは、光や熱、酸素にさらされると酸敗が進みます。暗い場所で密閉して保管し、できれば3カ月以内に使い切るのがおすすめです。
よくある質問（FAQ）
Q1. エクストラバージンオリーブオイルで目玉焼きや炒め物を作っても大丈夫ですか？
一般的な家庭料理の温度、たとえば175度前後で短時間加熱する程度であれば、多くの場合、エクストラバージンオリーブオイルの発煙点の範囲内に収まります。実際、地中海沿岸の国々では、オリーブオイルを炒め物や揚げ物に日常的に使っています。ただし、何度も再利用したり、極端に高い温度で長時間加熱したりするのは避けたほうが安全です。
Q2. オリーブオイルは1日にどれくらい摂るのが適量ですか？
複数の臨床研究で効果が確認されている摂取量は、1日20～30グラム、約大さじ1～2杯です。米国フロリダ大学の研究チームによる臨床結果では、むしろ少量のエクストラバージンオリーブオイルのほうが、LDLコレステロールや心代謝に関する指標の改善に効果的だったという結果も出ています。何でも多く摂るのではなく、1日大さじ1～2杯を継続するのが現実的でしょう。
Q3. 精製オリーブオイルとエクストラバージンオリーブオイル、どちらを買えばよいですか？
抗酸化成分であるポリフェノールや健康上のメリットをできるだけ得たいなら、エクストラバージンオリーブオイルがおすすめです。一方、精製オリーブオイルは発煙点が高く、高温調理に向いているという長所があります。両方を用意し、用途に応じて使い分けるのが現実的な方法です。
Q4. オリーブオイルも太る油ではありませんか？
オリーブオイルも他の油と同じく、1グラムあたり9キロカロリーのエネルギーがあります。ただし、飽和脂肪を多く含む動物性油脂を、オリーブオイルのような不飽和脂肪に置き換えることで、コレステロールや心血管の健康指標が改善するという研究結果は数多くあります。重要なのは「どれだけ摂るか」以上に、「どの油に置き換えるか」です。これまで使っていた油をオリーブオイルに替えることと、従来の食事にオリーブオイルを追加することでは、結果が大きく異なる可能性があります。
Q5. オリーブオイルを摂り始めたら、コレステロールの薬をやめてもよいですか？
いいえ、薬を自己判断で中止してはいけません。複数の研究で確認されているLDLコレステロール低下効果は意味のあるものですが、薬物治療に代わるほど劇的な変化ではありません。すでに高脂血症や心血管疾患の治療で薬を服用している場合は、勝手に中断せず、オリーブオイルを含む食事の見直しについて主治医に相談したうえで、薬物治療と並行して行うようにしてください。
